В середине марта чемпион мира по фридайвингу Алексей Молчанов установил рекорд: погрузился на 80 метров под лед Байкала. А через несколько дней Йоханна Нурдблад проплыла подо льдом 103 метра на задержке дыхания. И если фридайверов в ледяной воде мы видим редко, то людей, которые закаляются, плавают в прорубях и занимаются моржеванием – гораздо чаще.

Алексей Молчанов

После таких вдохновляющих примеров многие начинают задумываться: не попробовать ли тоже? Получится ли просто погрузиться в ледяную воду? А проплыть в ней 25 метров?

О том, как правильно подготовиться к плаванию в холодной воде, мы поговорили с Андреем Коноваловым, тренером и участником чемпионата мира по плаванию в холодной воде в Тюмени (2016 год). Он также мастер спорта по плаванию и бронзовый призер Кубка России в категории Masters на дистанции 800 метров вольным стилем.

Что такое моржевание? Чем отличается от плавания в холодной воде?

Андрей Коновалов рассказывает: «Моржевание и плавание в холодной воде хоть и разные вещи, но цель у них одна – это оздоровление и закаливание. Не все умеют плавать, поэтому и используют обливания холодной водой, обтирание снегом, прогулки без одежды зимой, быстрое окунание в прорубь. Это можно назвать моржеванием.

А если человек задумался о закаливании и умеет плавать, то сразу начинает искать условия, чтобы не просто окунуться, а проплыть в холодной воде какую-то дистанцию».

Есть несколько способов закаливания: солнцем (принятие солнечных ванн в любую погоду), воздухом (прогулки при любой температуре, сон на свежем воздухе) и водой (обтирание, обливание, душ, окунание в холодную воду).

Основатель петербургского ЗОЖ-сообщества «Невские моржи» Роман Лебедев в интервью Sports.ru рассказывает, что в Петербурге моржи круглый год принимают солнечные ванны у стен Петропавловской крепости. Некоторые только загорают, а некоторые также окунаются в воду на несколько секунд: «Перед заходом в воду и небольшим заплывом (несколько метров) моржи босиком бегают вокруг крепости, тянутся, занимаются йогой, разминаются и разогреваются.

Благодаря регулярным тренировкам уже второй год при минус пяти я тренируюсь и бегаю час босиком в одних шортах, закаляюсь и дальше бегу до машины: переодеваюсь в рабочий костюм и еду на работу».

Со времен СССР люди загорают и купаются в проруби у Петропавловской крепости – в самом центре Питера, где гуляют фанаты и бегал Лобановский

Определение понятия

Моржеванием называют форму закаливания, которая проявляется купанием или непродолжительным погружением в воду в открытых водоемах в зимний период. Возможно, Вы не раз слышали о том, что оно способствует укреплению защитных функций организма, позволяет предотвращать возникновение простудных заболеваний. Не исключено, что ранее Вам довелось поучаствовать в массовых окунаниях в холодной воду, в частности на Крещение. Но Вы можете не знать о том, что далеко не всегда моржевание приносит пользу и это нужно учитывать, решаясь на такие эксперименты в своей жизни.

Моржевание является одним из наиболее радикальных и экстремальных форм закаливания. В последнее время оно набирает все большую популярность. В идеале данная процедура позволяет расширить резервные запасы организма, но стоит учитывать, что имеют место противопоказания и есть строгие правила, которых необходимо придерживаться.

Польза моржевания для организма

Ученые объясняют, что происходит при закаливании холодом на воздухе и в воде: «Раздражение рецепторов кожных покровов и слизистых оболочек верхних дыхательных путей вызывает кратковременное сужение поверхностных сосудов, кровь оттекает к внутренним органам, сохраняя тепло. Одновременно усиливается обмен веществ, что приводит к выработке дополнительного тепла, сосуды расширяются».

Если снова и снова контролируемо повторять воздействие, холод перестает ощущаться – человек не мерзнет при низкой температуре. Остается только «игра сосудов» (то есть сужение и расширение) в момент действия холода. Закаливание не защитит от простуд и инфекционных болезней (у медицины нет доказательств), но у закаленного человека меньше шанс получить переохлаждение.

Что такое закаливание организма и чем оно полезно? А всем можно закаляться?

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на пользу, моржевание является стрессом для организма. Активный выброс гормонов и нагрузка на сердце полезны не всем, выделяют несколько противопоказаний:

• воспалительные болезни в острой форме;
• патологии сердца, почек;
• поражения сосудов (особенно в мозгу) или дыхательных путей;
• холодовая аллергия;
• алкогольное опьянение;
• эпилепсия;
• детский возраст до 14–16 лет.

Неумеренные или неграмотно проведенные процедуры могут привести к неприятным, иногда — непоправимым последствиям, среди которых:

• развитие хронического холодового стресса, сопровождающегося снижением иммунитета, упадком сил;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы вплоть до инсульта или остановки сердца;
• болезни надпочечников из-за избыточной выработки ими гормонов;
• воспаление простаты;
• бесплодие.

Вред моржевания для мужчин особенно заметен, если начинать купаться слишком резко или часто.

С чего начать моржевание и купание в холодной воде – советы для начинающих

Путь к моржеванию и купанию в проруби начинается через закаливание и привыкание к холодной воде: это обливание стоп, ножные ванны и обливание всего тела. Приведем рекомендации по проведению процедур для детей и подростков (эту систему разработали еще в СССР) – взрослые могут откорректировать значения, исходя из самочувствия.

Обливание стоп и ножные ванны. Водой обливают нижнюю треть голеней и стопы, либо погружают ноги в емкость с водой. Температура воды – 27–28°С, через каждые 10 дней ее снижают на 1–2°С. Конечная температура обливания не должна быть ниже 10°С, ножных ванн – 13°С. Длительность от 25–30 секунд до 1-5 минут при ножных ваннах. Ноги после этого вытирают досуха, а процедуру обычно проводят вечером не позже чем за 1 ч до отхода ко сну.

Обливание тела – начинать со спины, затем грудь, живот, поочередно руки и ноги. Голова при этом не обливается (в случае с холодным душем тоже). Исходная температура воды зимой не ниже 30°С, летом не ниже 28°С. Температуру снижают каждые 10 дней на несколько градусов.

Если после этого вы чувствуете, что хотите попробовать себя в купании в проруби или даже плавании в холодной воде, можно приступать к более экстремальной подготовке. В таком случае Андрей Коновалов рекомендует начинать с душа: «Постарайтесь прийти к тому, что можете хотя бы немного постоять под абсолютно ледяной водой.

Ледяная – это когда открыт только кран с холодной водой, без добавления горячей.

Если получится стоять, значит вы уже минимально готовы к тому, чтобы пойти к открытой воде – хотя по ощущениям стояние в душе вообще никак не похоже на нахождение в открытой воде.

В душе вода течет по тебе, а если находиться внутри холодной воды, то кажется, что ты не в воде, а в разбитых стеклах: как будто каждое движение разрезает кожу на мелкие кусочки».

Андрей также рекомендует учиться управлять дыханием, в холодной воде оно учащается: «Когда заходишь в холодную воду, сразу начинается паника, важно выровнять дыхание». Комфортное нахождение в холодной воде возможно только если вы расслаблены – спокойное дыхание помогает преодолеть холодовый стресс.

Для этого многие пловцы используют медитацию и метод дыхания Вима Хофа – спортсмена и рекордсмена, который взошел на Эверест в шортах и пробыл 2 часа в кубе с ледяной водой.

Холодно, темно и враждебно для человека. В зимние месяцы море чуть ли не кричит тебе: держись подальше!

Тем не менее в Дании насчитывается около 25 тысяч моржей, которые организованно купаются, распределившись по более чем 93 клубам, а еще есть множество тех, кто купается зимой, не входя ни в какие клубы. Об этом сообщает Совет по повышению безопасности купания.

Зимние купания в последние годы привлекали много внимания, и наша читательница Камилла Энгель Лемсер (Camilla Engel Lemser) попросила нас дать научное объяснение того, что происходит, когда мы купаемся зимой.

«Спасибо за то, что вы есть — вас очень приятно читать. Не напишете ли вы что-нибудь о моржевании? Влияние на организм, интересные исследования или что-то еще, что вы сможете найти…», — написала она в электронном письме.

Моржевание — шоковая терапия

Мы передали этот вопрос доктору Бу Белхаге (Bo Belhage), преподавателю Копенгагенского университета. Он сам занимается моржеванием и вместе с тремя коллегами исследовал влияние зимних купаний на организм.

По словам Бу Белхаге, окунуться в ледяную воду — это, если коротко, шоковая терапия.

Тело быстро охлаждается, и защитные силы организма начинают усиленно работать. Кровеносные сосуды сокращаются, а от шока в крови вырабатывается коктейль из эндорфинов и адреналина.

Неожиданные результаты исследований зимнего купания

Но эффект зависит от того, опытный ли вы морж или никогда не пробовали этого раньше.

В ходе эксперимента Бу Белхаге с коллегами сравнили реакцию 16 добровольцев на первый опыт зимнего купания.

Участники проводили одну минуту в ванне с ледяной водой. Им измеряли частоту сердечных сокращений, кровяное давление, частоту дыхания и кровоток в мозге.

Der Spiegel 21.01.2019

Исследователи ожидали увидеть увеличение частоты сердечных сокращений и повышение артериального давления, но эти показатели практически не изменились.

«Мы были очень удивлены. В литературе, которую мы читали, говорилось, что кровеносные сосуды сократятся, и от этого пульс участится. Кровеносные сосуды действительно сжимались, но мы наблюдали только небольшое увеличение пульса, потому что люди были напряжены по причине дискомфорта, связанного с пребыванием в холодной воде».

«Удивительно, что мы не обнаружили никакого влияния на артериальное давление и частоту пульса. Мы также ожидали усиления кровотока в мозге, но увидели совершенно противоположное», — рассказывает Бу Белхаге.

Гипервентиляция и замедление кровотока

Ванна с холодной водой преподнесла несколько сюрпризов.

«Мы увидели, что, как только зад добровольцев опускался в ледяную воду, их легкие чисто рефлекторно начинали гипервентилировать организм», — говорит Бу Белхаге.

Гипервентиляция — это то, что происходит, когда в процессе дыхания воздух начинает втягиваться быстрее, чем обычно, и в легкие попадает более семи литров воздуха в минуту. В течение минуты эксперимента среднее значение для добровольцев составляло 35 литров воздуха в минуту, но некоторые из участников вдыхали 200 литров воздуха в минуту.

В то же время кровоток в мозгу добровольцев ослаб. У некоторых он снизился до 25% от нормального, а в среднем упал до 50%.

Никогда не купайтесь зимой одни!

Шоковый эффект наступает через минуту, и он опасен.

Во время эксперимента два неподготовленных зимних купальщика потеряли сознание. А если ты в воде падаешь в обморок, то ты тонешь. Поэтому нельзя купаться зимой в одиночестве. Моржи и наука рекомендуют начинать моржевание летом.

«Если вы начнете в августе, то постепенно привыкнете к острым ощущениям и станете опытными моржами», — рекомендует Бу Белхаге.

Йоги реагируют на купания в ледяной воде так же, как новички

Но что происходит во время тренировки? Идет ли процесс в теле, мозге или и там, и там?

Чтобы выяснить это, исследователи сравнили результаты неопытных моржей с результатами двух других групп:

— опытные моржи;

— опытные йоги.

Dagens Nyheter 23.01.2018 Handelsblatt 26.01.2019 ИноСМИ 14.05.2018

Исследователи не увидели реальных изменений в организме опытных моржей. Эти люди издавали легкое «ух», погружаясь в воду, но могли оставаться в ней до пяти минут за раз. Частота их сердечных сокращений не увеличивалась, равно как и кровяное давление.

Практикующие йогу участники эксперимента тоже никогда раньше не купались зимой, но известно, что они хорошо контролируют свое дыхание. Тем не менее между их реакциями и реакциями тех, кто никогда не моржевал и не занимался йогой, практически не было разницы.

«Если бы это было чисто психологическое, тогда йоги должны были противостоять этому, но поскольку эффект в определенной степени рефлекторный, они не смогли этого сделать. Многое можно предотвратить с помощью тренировок. Видимо, организм опытных моржей обучается. Другое исследование показало, что организм человека может потом помнить этот опыт до шести месяцев», — говорит Бу Белхаге.

Моржевание оздоравливает?

Исследования показывают, что моржи берут меньше больничных и чувствуют себя здоровее, но ученые не могут точно сказать, что из этого причина, а что — следствие.

Здоровые люди любят моржевать или человек становится здоровее от моржевания? Об этом не так много написано.

«В рамках немецкого исследования в течение полугода изучалось влияние зимних купаний на расщепление сахара в организме. Ученые обнаружили, что потребность человека в инсулине сократилась вдвое. Это говорит, что зимнее купание ускоряет обмен сахара в организме, что, возможно, приводит к снижению склонности к диабету, но здесь нужно жирно подчеркнуть слово „возможно»», — говорит Бу Белхаге.

Если вы хотите получить положительный эффект от зимнего купания, Бу Белхаге рекомендует купаться примерно три раза в неделю.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Когда же переходить из душа в водоем и прорубь?

Андрей Коновалов советует: «Найдите команду единомышленников, тех, кто имеет хотя бы минимальный опыт в этом, и вместе с ними идите в открытую воду. Не надо начинать сразу с зимы, начните с осени, например, в сентябре. Вода еще более-менее приличная, градусов 15–16. Этого достаточно для начала. Заходите в воду, пытайтесь там посидеть, учитесь дышать. Отслеживайте по часам время, чтобы каждый следующий заход был чуть дольше предыдущего. Соответственно, с ранней осени у вас уже начнет формироваться привычка и выносливость.

Пошаговая инструкция для начала выглядит так: весной и летом стоять в холодном душе, довести его до ледяного, потом выход в холодную воду ранней осенью – хотя бы два раза в неделю».

Как действует холод на организм

Моржевание действует как энергетический коктейль. Соприкасаясь с ледяной водой, кожа испытывает «холодовой удар», происходит резкое сужение, а потом расширение кровеносных сосудов. Из-за этого активизируются иммунные клетки, ускоряется обмен веществ и теплообмен. Мы ощущаем жар по всему телу и бьющую через край энергию.

При погружении в ледяную воду организм переживает большой стресс. Надпочечники вырабатывают в большом количестве адреналин. Все системы мобилизуются: сердце увеличивает темп, повышается давление, болевые ощущения притупляются.

Даже купания один раз в неделю вполне достаточно, чтобы постоянно пребывать в отличном расположении духа

Кроме того, каждый любитель зимнего плавания знает, что моржевание — один из лучших антидепрессантов. Во время купания в кровь поступают дофамин и эндорфины (гормоны счастья), поэтому после выхода из воды мы испытываем эйфорию.

С какими проблемами могут столкнуться новички. Советы от Андрея Коновалова

Первая проблема – потеря мотивации. Если сразу встать под ледяной душ, можно подумать: «Все, хватит». Поэтому лучше постепенно убавлять горячую воду, пока не дойдете до полностью холодной. Не нужно форсировать. Кто-то скажет: «Да я подожду ноября и сразу в пятиградусную воду пойду». Это огромный стресс для организма, не надо так делать.

Вторая проблема – выбор неправильного места купания. Нужно, чтобы был нормальный заход в воду, чтобы был кто-то на подстраховке. Важно найти правильное место для купания – особенно зимой, когда купаетесь в проруби на озере или реке. Смотрите, чтобы не было течения; рядом должна быть какая-то инфраструктура, чтобы можно было обратиться за помощью.

Третья проблема – неподготовленность. Учитывайте мелкие детали. Когда вылезете из воды, у вас будут трястись руки, вы не сможете завязать шнурки – поэтому лучше выбирать сапоги. Возьмите штаны пошире, чтобы одеться быстрее.

Одежда должна быть комфортной, мягкой, удобной и теплой. Я всегда беру широкие штаны, носки, удобную обувь, чтобы все это можно было двумя движениями надеть на себя через пять секунд после заплыва. Хорошо, когда рядом есть команда поддержки, они помогут, закроют от ветра, застегнут молнию.

Четвертая проблема – неправильное поведение в воде. Никаких резких движений. Без опыта можно на адреналине влететь в воду и сразу начать грести. Начинать можно только постепенно и аккуратно. Холодная вода не терпит резких движений.

Купаться в холодной воде или не купаться?

Если вы ощущаете горячее желание окунуться, вам доставляет огромное удовольствие сам процесс, если у вас есть компания, которая вас поддержит, если вы почувствовали, что болячки оставили вас, то ответ положительный. Нельзя отказываться от того, что несомненно идет вам во благо.

А если вы идете к воде, как на эшафот, только потому, что купание помогло знакомому избавиться от той же болезни, что преследует вас, если стрессы изматывают вас, если вы просто не выносите мороз, если вы даже не любите плавать, то не терзайтесь. Вам купание не нужно! Моржевание принесет пользу лишь тем, кто пошел на это добровольно, от души.

Противопоказания для моржевания

Людям с хроническим тонзиллитом, хроническим и астматическим бронхитом, хронической пневмонией, холециститом и отитом врачи рекомендуют использовать более высокую температуру воды в период закаливания.

Людям с хроническими заболеваниями c частыми обострениями, с заболеваниями сердца (например, врожденный порок сердца), хроническим и острым пиелонефритом и аутоиммунными болезнями рекомендуется закаливаться на воздухе (гулять при разной температуре, принимать «воздушные ванны»). Закаливание водой – только местное со строго индивидуальным подходом.

Нельзя погружаться в холодную воду тому, кто уже замерз (признаки – холодные руки, ноги, бледная кожа) – у замерзшего человека уже началась защитная сосудосуживающая реакция, поэтому пользы от погружения в холодную воду не будет.

Нельзя допускать появления озноба и посинения губ и кожи. Врачи не рекомендуют идти в холодную воду разгоряченными, потными и сразу после приема пищи.

История моржевания

О зимнем плавании говорят древние книги. Гиппократ, проживший 110 лет, считал водолечение первым средством от недугов. Древние императоры строили бани (термы), где бассейны заполнялись проточной водой.

Купался в ледяной воде Александр Суворов и Иван Крылов, Николай Чернышевский и Илья Репин, генерал Михаил Скобелев и адмирал Степан Макаров.

А знаменитые русские бани? После жаркой парилки рухнуть в холодный пруд любили русские люди. Н. В. Склифосовский и С. П. Боткин доказывали уникальные свойства такой процедуры.

Тех, кто занимается зимним плаванием в России, называют «моржами». В Финляндии, где этим плаванием увлекаются больше других, — «выдрами», «нерпами». В Северной Америке им дали прозвище – «белый медведь».