Под редакцией эксперта:

Надежда Примочкина, диетолог — 15.05.2021

Сахар – необходимый продукт, который всегда присутствует в нашем рационе. Употребляя его в пищу, мы задаёмся вопросом – в чём польза сахара для человека, а в чём его вред? Сахар – углевод, он жизненно важен для полноценного функционирования организма. Это поставщик энергии, стимулятор мозгового кровообращения, предотвращающий образование тромбозов и артритов, поддерживающий работу печени и селезёнки.

Больше пользы принесет сахар, который поступает в организм в виде фруктов и овощей, а не в виде промышленного продукта. Природный углевод – глюкоза, легко усваивается и питает нас живительной энергией, но даже глюкоза нанесёт вред, если потреблять её в неразумных пределах.

Сахар: состав, калорийность, виды

Обыкновенный сахар, который мы привыкли видеть у себя на столе, ещё называют сахарозой. Сахароза – это сложное вещество, образованное двумя молекулами простых сахаров – фруктозой и глюкозой.

Попав в пищеварительную систему, начинается процесс расщепления сахарозы на элементы – моносахара. Молекулы моносахаридов, всасываясь в кровь, поднимают уровень сахара, и по сосудистой системе доставляются к каждой клетке органов и тканей организма человека. Эти процессы протекают непрерывно.

Важно! Моносахариды – быстроусвояемые углеводы. В натуральном виде они имеют самый высокий гликемический индекс – скорость всасывания.

Главная роль в энергообеспечении принадлежит глюкозе. Она, а вернее процесс её расщепления, восполняет «топливные» затраты организма почти на 90%.

Отсутствие глюкозы в организме губительно:

1. Глюкоза – углевод, входящий в состав любого другого сахара. За его усвоение отвечает гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Когда поступление углеводов превышает необходимое количество, происходит образование жировых отложений. Поступление глюкозы должно соответствовать энергофизическим потерям организма. Один грамм глюкозы содержит 3,4 ккал.
2. Фруктоза – моносахарид, который тоже является источником энергии, но его присутствие в организме не вызывает моментального выброса энергии – расщепления и подъёма жизненных сил. Фруктоза, при калорийности 400 ккал на 100 грамм продукта, имеет малый гликемический индекс. Польза фруктозы, если её использовать вместо сахара, в отсутствии резких инсулиновых выбросов и стабилизации уровня сахара в крови – эпизоды, которые наносят большой вред организму.
3. Молочный сахар – лактоза. Молекула этого вещества состоит из глюкозы и галактозы. За такое строение её относят к группе дисахаридов. Для усвоения лактозы необходим фермент лактаза. Он присутствует в организме младенце, а с возрастом его содержание заметно снижается. У взрослых людей существует непереносимость молока – признак низкого уровня фермента лактазы.
4. Коричневый, тростниковый сахар – неочищенный, нерафинированный. Цвет ему придают микроэлементы, которые содержаться в кристаллах. Польза тростникового сахара – наличие в его структуре элементов калия, кальция, железа и меди. Но, как показывают исследования, содержание их мало и на качество продукта они особо не влияют. Калорийности продукта составляет 380 ккал на 100 грамм. Вред тростниковый сахар может нанести своей высокой калорийностью, а польза его в присутствии полезных микроэлементов незначительна.
5. Считается, что кокосовый сахар приносит больше пользы для организма, чем тростниковый. Продукт содержит важные микроэлементы и витамины группы В, которые способствуют усвоению углеводов. Польза кокосового сахара в содержании ценных микроэлементов, а вред в избыточной углеводной нагрузке, особенно для больных сахарным диабетом. Частичное разрушение витаминов В1 и В6 при рафинировании, усложняет процесс расщепления кокосового углевода. Не стоит злоупотреблять этим продуктом, это может нанести вред сердечной мышце и мозговой деятельности, вызывая недостаток тиамина.

Польза и вред сахаров определяется нормой их потребления. Ориентироваться на содержание калорий и микроэлементов не стоит, их содержание величина относительная. В данной ситуации предпочтение следует отдать сбалансированным природным полисахаридам, более надежным и полезным.

Сахара природного происхождения

Мы часто делим сахар на «хороший» и «плохой». К хорошему принято относить овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, цельнозерновые злаки и так далее. Они обеспечивают медленное поступление сахара в кровь, поэтому считаются более полезными для здоровья. Плохие сахара для нас– это чаще всего разного рода сладости и кондитерские изделия, изготовленные на основе белого сахара, шоколад, белый хлеб, белый рис. Эти продукты, в свою очередь, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови после их употребления. Однако не стоит забывать, что злоупотребление любыми углеводами, какая бы не была их природа – это не есть хорошо.

Давайте разберемся, что мы считаем сахаром. Сахаром или сахарами часто называют все простые короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ. Моносахариды

– это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора. Олигосахариды

– это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков – от 2 до 10.

Самые важные для нас дисахариды

:

• сахароза;
• мальтоза;
• лактоза.

Дисахариды состоят из 2 кубиков вместе, а другие олигосахариды включают в себя до 10 кубиков вместе. Именно моно– и дисахариды и называют «сахарами»,

поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С6Н12О6).

Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы

. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов – сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза. И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.

Таким образом, получается, что для организма не имеет значения

:

• съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу);
• выпили ли стакан молока (содержит лактозу);
• съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу);
• картофель или макароны (содержат крахмал).

Он все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит она в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.

Разобрались с понятиями, теперь давайте взглянем на полки магазинов. Если вы регулярно изучаете этикетки с продуктами, то точно заметили, как на многих продуктах появляется все больше и больше не знакомых ингредиентов. Зачастую за ними скрываются добавленные сахара – те вещества, которые всеми силами стоит избегать или вовсе исключать из рациона. Сахар может быть натуральным, а может быть искусственным – важно видеть эту разницу.

Как отличить одно от другого? Добавленный сахар — это любой сахар, который был добавлен

в пищу во время ее приготовления. Натуральный же сахар, встречается в природе и по сути уже содержится в пище. Присутствующие в природе сахара уже содержатся во всех фруктах, независимо от того, в каком виде они потребляются (замороженные, свежие, консервированные, сок). Также натуральные сахара содержатся в различных молочных продуктах, например в йогурте и молоке. Они присутствуют в некоторых овощах и соках.

Кроме того, мы сами можем включать сахар в свой рацион, добавляя его в качестве ингредиента для приготовления различных блюд: выпечки, соусов, десерта, каши и так далее.

Обоснованная польза сахара для организма человека

Польза сахара – научно доказанный факт. Привычный кубик рафинада или чайная ложка сахарозы, в общепринятом понимании – дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. На самом деле, сахароза – это химическое вещество сложной структуры, в состав которого входят группы высокомолекулярных соединений – спиртов, белков, жиров и аминокислот.

Наиболее важные для организма человека элементы, содержание которых определяет пользу и вред сахаров – глюкоза, фруктоза, лактоза и прочие составляющие натуральных сахаров, при недостатке которых, нарушается работа организма.

Снижение поступления сахаров в организм:

1. Осложняет мозговое кровообращение.
2. Провоцирует склероз сосудов.
3. Повышает вероятность образования холестериновых бляшек и возникновения тромбозов.
4. Ухудшает состояние суставов.
5. Страдает печень и селезёнка.

При недостаточном поступлении углеводов, в крови резко повышается содержание кетоновых тел, что указывает на нарушение углеводного обмена в организме. В качестве топлива начинают использоваться жиры, с выделением в кровь и мочу продуктов распада – кетонов. Эти кислоты негативно воздействуют на нервную систему, угнетают человека физически и умственно.

Важно! Наркологи сравнивают воздействие сахара на организм человека с наркотиками. Поступление сахара в кровоток вызывает прилив бодрости и счастья, спустя некоторое время наступает спад настроения, до следующей порции сладкого. Такие перепады настроения – признак зависимости и подлежит лечению.

Суточная норма сахара – это весь сахар, который содержится в продуктах питания, входящих в наш дневной рацион. Предпочтение следует отдавать природному, легкоусвояемому сахару, который пополнит организм энергией, витаминами и полезными микроэлементами.

Комментарий эксперта:

«Как известно, сахар – это «белая смерть» или как еще его называют «сладкий яд». А как говорят: «Любой яд полезен в малых дозах» и вы не поверите, но сахар не исключение.
Пользы от сахара гораздо меньше, чем вреда, но всё же она есть:

• сахар обеспечивает нормальную работу мозга;
• повышает работоспособность;
• поднимает настроение (любители сладенького знают, что съел конфетку или шоколадку и всё отлично, всё кажется не таким уж серым);
• сахар очень полезен для печени и селезенки (глюкоза становиться барьером между печенью и вредными токсинами);
• нехватка сахара в организме может стать причиной головокружения, раздражительности и сильных головных болей;
• любители сладенького меньше болеют артритом и артрозом.

Ну, это не говорит о том, что нужно немедленно начинать есть сахар килограммами!

Во всем должна быть мера!

Есть утверждение, что норма сахара в день – это 10 чайных ложек, но спешу заметить, что сейчас сахар добавляют во все продукты и даже в соленую рыбу, так что без фанатизма, потому что вреда от сахара гораздо больше, как я уже сказала, чем пользы.

Особенно надо быть осторожными с баловством сладеньким, если есть уже проблемы со здоровьем, а именно сахарный диабет, здесь сахар вообще табу!

И, конечно же, не забываем, что чрезмерное употребление сладкого приводит:

• к проблемам с сосудами;
• к лишнему весу;
• понижает иммунитет (дети чаще болеют после праздников, например, Нового года, т.к. много сладкого и сразу);
• развивает кариес, вымывает кальций.

Перечисление антипользы сахара можно продолжать и продолжать.

Поэтому во всём нужно знать меру!

Питайтесь правильно и будьте здоровы!»

Надежда Примочкина, нутрициолог-диетолог, г. Саратов

Состав и калорийность сахара

Кристаллообразный порошок белого цвета, который приносит пользу, начали производить в 19 веке. Сахар называют быстрым углеводом. Проникая в пищеварительный тракт, он расщепляется на фруктозу и глюкозу. Вещества необходимы для питания мозга. От количества потребляемого продукта зависит энергетический запас, который важен для функционирования организма.

Моносахариды оказывают полезное и вредное воздействие на разные показатели:

1. Инсулин. Он вырабатывается благодаря сахаридам и имеет существенное значение для работы поджелудочной железы.
2. Серотонин. Это формирующий настроение нейромедиатор, уровень которого напрямую зависит от количества потребляемых сладких продуктов.

Польза сахара для растущего организма неоспорима. Сахариды обеспечивают рост и развитие мышц, клеток у младенцев. Полезное вещество способствует развитию мышления и памяти у детей школьного возраста.

Углевод попадает в человеческий организм как добавка к напиткам, выпечке. Вещество, которое приносит пользу, также содержат овощи, фрукты, крупы.

Сахар для организма человека может представлять как пользу, так и вред. Полезное вещество необходимо для функционирования различных органов. Однако чрезмерное употребление углевода наносит вред здоровью, особенно после 40 лет. Ограничить продукт необходимо при некоторых заболеваниях, что связано с его свойствами.

Важно! В 100 г сахара содержится 398 ккал.

Сколько нужно потреблять, чтобы не вредить здоровью?

Чтобы сахар приносил пользу, а не вред необходимо соблюдать норму его потребления, которую учёные определили в 50 г. Это гораздо сложнее, чем может показаться. Можно узнать, сколько продукта в чайной ложке и определить себе норму, но существует ещё скрытый сахар. Он содержится в различных продуктах и проконтролировать его количество очень непросто.

Внимание! Избыток сахара – причина многих проблем: дряблость кожи лица, жировые складки в самых открытых местах, угревая сыпь, слабые лёгкие, сахарный диабет.

Овощи, орехи, злаки и фрукты – источники натуральной, полезной сахарозы. Они необходимы для здоровой жизнедеятельности нашего организма и снабжают нас необходимой глюкозой. Промышленный сахар и продукты, его содержащие, порой несут больше вреда, чем пользы. Важно изучать состав таких продуктов. Сравнивая их калорийность с любым из моносахаридов, можно определить степень полезности и нормы потребления предлагаемого продукта.

Польза сахара для полноценного развития ребенка

Дети отличаются повышенной двигательной активностью. Углеводы необходимы детям, как источник энергии. Но польза сахара для развития ребёнка заключается не только в этом.

Сахароза богата такими витаминами: фолиевая кислота, витамин С, бета-каротин, которые отвечают за развитие и укрепление:

1. Кровеносной системы.
2. Иммунной.
3. Слизистых оболочек.
4. Кожных покровов.
5. Зрения.

Минеральные соли, входящие в состав сахарозы: кальций, калий, медь, железо.

Недостаток этих элементов в организме ребёнка могут быть причиной:

• Низкого уровня гемоглобина в крови.
• Слабого иммунитета.
• Аритмии сердца.
• Нарушения работы щитовидной железы.
• Анемии.
• Отсутствия аппетита.
• Повышенной возбудимости.

Ребёнок до года должен получать в суточном рационе до 40% углеводной пищи. Далее, её содержание в питании поднимается до 60%. Около 400 г различных овощей и фруктов, как источника моносахаров, должны входить в дневной рацион ребёнка дошкольного возраста.

Стоит ли пользоваться заменителями?

Жизнь человека требует огромных затрат энергии. Пополнять их и не доводить организм до истощения – правило здорового образа жизни. Полностью отказаться от натурального сахара и перейти на заменители – неверное решение. Такой выбор может нанести здоровью непоправимый вред.

Чрезмерное употребление сахарозаменителей приводит к снижению:

1. Уровня сахара в крови.
2. Глюкозы в клетках организма.
3. Ацетилхолина – вещества ответственного за высшие функции мозга.
4. Уровня гамма-аминомасляной кислоты – вещества, ответственного за энергетические процессы мозга.

Существует перечень, допущенных к производству и продаже синтетических заменителей сахарозы: цикламат, сукралоз, аспартам, ацесульфам.

Некоторые заменители натуральных сахаров запрещены к производству в странах западной Европы и США. Беременным женщинам и детям в возрасте до десяти лет, лучше воздерживаться от употребления в пищу синтетических заменителей.

Маленькая таблетка подсластителя не нанесёт большого вреда организму здорового человека. Но если относиться к своему здоровью ответственно, то следует меньше употреблять ненатуральных продуктов.

Совет: делайте выбор в сторону натуральных продуктов всегда, когда это возможно. Заменители никогда не станут аналогами натуральных продуктов – это нужно знать и понимать.

Растение Стевия, листья которого, сторонники здорового питания, используют в качестве натурального подсластителя, также вызывает массу вопросов. Оно в 30 раз слаще промышленной сахарозы. Содержание полезных аминокислот, эфирных масел, флавоноидов и гликозидов делают стевию притягательным продуктом. Калорийность листьев – 18 ккал на 100 г. Четверть ложки измельчённых листьев стевии соответствует целой ложке сахарного песка. Польза стевии, в качестве заменителя сахара очевидна, но она может нанести вред больным гипотонией, но не все об этом знают. Растение может вызывать резкое падение артериального давления. Беременным и кормящим женщинам, а также детям и людям пожилого возраста, рекомендуют воздержаться от употребления этого заменителя.

Вам будет интересно: Сахарозаменители и подсластители – забота о здоровье или маркетинговый ход?

Кому противопоказан сахар по состоянию здоровья?

Польза сахарозы в её умеренном потреблении. Суточная норма этого продукта составляет 50–60 г. Имеется в виду весь сахар, который попадает в организм в течение суток. Излишки могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем, равно как и недостаток, решать которые придётся долго и дорого.

Доказано экспериментально, что причиной ряда хронических заболеваний является сахар. Есть категории людей, которым он категорически противопоказан, или его потребление строго ограниченно.

Некоторые заболеваниями, которые исключают потребление сахарозы в любом виде:

• Диабет.
• Высокий уровень холестерина.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Псориаз.
• Аллергия.
• Депрессия.
• Диатез.

Для больных сахарным диабетом, чрезмерное употребление сахара – смертельно опасно. Недостаточный уровень гормона инсулина, приводит таких больных к гипергликемии – устойчиво высокому уровню глюкозы в крови. Малейшее нарушение существующего баланса для таких больных очень опасно.

Вам будет интересно: Сахар под контролем: какие продукты нормализуют сахар в крови

Если часто заглушать чувство голода всевозможными сладостями, в организме прекращает вырабатываться гормон лептин. Он отвечает за наступление чувства насыщения. Недостаток лептина в организме – постоянный голод, что влечёт хронические переедания, полноту и ожирение.

Правильное питание – это питание натуральными продуктами. Натуральные сахара, содержащие быстрые углеводы, прибавят сил, спасут от депрессии, повысят работоспособность. Белки, жиры и клетчатка, сопутствующие элементы натуральных углеводов, комплексно восстановят организм после болезни, в период восстановления и обеспечат иммунную защиту на каждый день. Умеренное потребление природного сахара – это жизненные силы и энергия на каждый день.

Вред сахара

Вредные свойства этого продукта проявляются при регулярном превышении суточной нормы потребления. Общеизвестные факты: сладкое портит фигуру, вредит зубной эмали, провоцируя развитие налета на зубах кариеса.

Другие негативные свойства

Однако на этом негативные качества сладостей не ограничиваются:

1. Сахароза обостряет аппетит, побуждая к перееданию. Ее переизбыток нарушает липидный обмен. Оба этих фактора ведут к набору избыточного веса, провоцируют атеросклероз сосудов.
2. Употребление сладостей повышает уровень глюкозы в крови, что крайне опасно для людей, страдающих сахарным диабетом.
3. Сахароза «вымывает» из костной ткани кальций, поскольку он используется организмом для нейтрализации воздействия сахара (окисления) в показателях Ph крови.
4. Снижаются защитные способности организма к атакам вирусов и бактерий.
5. Создание благоприятных условий для размножений бактерий при поражении инфекциями ЛОР-органов.
6. Сахар усугубляет стрессовое состояние организма. Это проявляется при «заедании» стрессовых ситуаций сладостями, что негативно отражается не только на физическом состоянии, но и на психоэмоциональном фоне.
7. У сладкоежек усваивается меньше витаминов группы B. Это отрицательно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей, работе сердечно-сосудистой системы.
8. Ученые University of Bath (Великобритания) установили взаимосвязь болезни Альцгеймера с чрезмерным употреблением сахара. По данным исследования переизбыток глюкозы в составе крови нарушает процесс синтеза энзима, который борется с этим дегенеративным заболеванием. (источник – Газета.ру)

А как же коричневый сахар?

Считается, что коричневый нерафинированный сахар не так вреден, как белый песок. На самом деле вредит не сам продукт, а превышение нормы его потребления. Ошибочно полагать, что употребляя коричневый сахар в объеме больше 50 г, вы не причините вреда своему организму. К тому же есть мнение, что большинство пачек коричневого сахара на полках наших супермаркетов – подкрашенный рафинад, не имеющий ничего общего с настоящим коричневым продуктом из тростника.